【保存版】自宅でできる!ファスティング(断食)マニュアル

断食(ファスティング)の基礎知識
断食アルパカ
断食アルパカ
「初めてのファスティング。やってみたいけど、やり方がわからなくて不安。」
「つらそうだし、空腹に耐える自信もない…。」
「ファスティングしたいけど、忙しくて施設に泊まる時間がない!」
ここでは、そんなお悩みにおこたえし、誰でも自宅でファスティングができる方法をご紹介いたします。

ファスティングで期待できる効果って何?

ファスティング 効果
ダイエットはもちろん、理想の体重を保つことや、デトックス、美肌効果、免疫力向上、病気の予防、血液や内臓の浄化など、多くの効果が期待できます。また、食生活の改善や食への意識が変わるきっかけにもなり得ます。

正しくファスティングをおこないましょう

ファスティング 正しい
当然のことながら、体質には個人差があります。自分の体と相談しながら、無理せず正しく行うことがポイントです。

正しくおこなわないとどうなるの?


最後のお食事を終えてから8時間以上経ちますと、ブドウ糖からケトン体へのエネルギーの変換が起こります。酸性の性質をもつケトン体が発生し、血液や尿に溶け込むことで、通常中性~弱アルカリ性に保たれている体が酸性に傾き、”いつもと違う体の状態”になるため、頭痛、吐き気、めまい、倦怠感、関節痛などの不調が出やすくなるのです。しかしこれらの不調には個人差があり、全く出ない場合、不調が出ても軽かったり重かったり、短かったり長かったりし、体質に大きく依存します。

不調が出たら、どうすればいいの?

ファスティング 塩分
主に3つの方法があります。不調がでたときにはぜひ試してみて下さい。

方法1:水分を摂る
血中に溶け込んだケトン体濃度を下げることで、不調の緩和が期待できます。
方法2:塩分やミネラルを摂る
調子をみながら、少しずつなめる程度でOKです。酸性に傾いた体を中性に近づけることで、不調が和らぐことがあります。
方法3:ブレイク
ファスティングを中断し、少しずつ通常のお食事に戻していきます。

また、9割以上の方は48時間以内に不調が改善しますので、無理をせず体を休め、様子をみることもひとつの手段です。

どのくらいの期間やればいいの?

ファスティング 期間
効果を得やすいのは6日間以上のロングファスティングです。また、1日や2日間などの短期間のファスティングでも、繰り返すことで同様の効果が期待でき、また、その効果も実感もしやすくなります。ライフスタイルに合わせてプログラムを組んでいきましょう。

どうやってやればいいの?

ファスティング 方法
ここでは、空腹を感じにくく、胃腸にやさしい安心・安全なファスティングプログラムをおすすめします。ファスティングドリンクはマナ酵素(1本 500 ml)を使用しています。
“ファスティング”とは、準備食→ファスティング→回復食 の、3つの段階を踏んだ一連のプログラムから成り立っています。まずは準備食で体の調子を整えてからファスティングに臨みます。ファスティング後は体を少しずつ元の状態に戻していきます。それぞれの期間の役割を意識して取り組むとより良いでしょう。

準備食 ~体の調子を整えていくためのお食事~

ファスティング 準備食
基本は「まごわや(さ)しい」の食材を用いたお食事です。
【例】
ファスティング まごわやさしい大量の食事を摂ると不調が出やすくなりますので、少量にします。肉・魚・卵などの動物性のもの、お菓子や糖質の多いものや飲酒を避け、内臓の負担を軽くしておきましょう。なお、主食はお米なら80g程度の玄米が理想です。

ファスティング ~固形物を摂らず、水分とマナ酵素だけで過ごす~

ファスティング マナ酵素
マナ酵素の飲み方や取り扱いにはポイントがあります。
・1日分は330mlです。これを1日かけてゆっくりお飲みください。
・50度以下のぬるま湯でうすめてもおいしくいただけます。
・マナ酵素の冷蔵はできますが、衝撃・過熱・冷凍は避けて下さい。変質する可能性があり、効果が下がるおそれがあります。
・体質に合わないと感じたときは飲用をおひかえ下さい。
・1日2ℓ程度の水分をとります。柿の葉茶やルイボスティーなどのノンカフェインのお茶や、良質な水がおすすめです。清涼飲料水や炭酸水を含む炭酸飲料、ジュース類、牛乳、カフェインやアルコール類は避けて下さい。内臓に負担がかかり、ファスティングの効果が得にくくなります。

1日ファスティングで余った170mlの活用法
・続けられる場合は、翌日の昼食まで挑戦してみましょう。1.5日ファスティングです。
・継続が難しい場合は、1日20~30mlを目安にお飲みください。マグネシウムなどの有用成分が豊富に含まれているため、美肌効果や腸内環境の改善につながります。

回復食 ~体をもとの状態にもどしていくためのお食事~

ファスティング 回復食
まずは2日間、野菜を中心とした流動食を続けます。すぐに固形物を摂ると吐き戻してしまう場合があるので、ファスティング直後はできるだけ避けましょう。どうしても流動食が難しい場合は、よく咀嚼し、口内で粥状にすることで、より流動食に近づけてください。その後2週間を目安に「まごわや(さ)しい」の玄米菜食を続けます。動物性のものや食品添加物、砂糖類を避けることで、リバウンドしにくく、腸内環境も整い、ファスティングの効果が持続しやすくなります。また、心身をリラックスさせることや、ストレスをためないことも大切です。ファスティングの9割はこの回復食で決まると言われており、非常に重要な期間ですので、気をつけていきましょう。

日程の組み方 ~ご自身の日程に沿ったプログラミングが可能です~

準備食・ファスティング・回復食の各期間を1:1:1の割合で組むことが基本です。
【例】
ファスティング プログラム
不調が心配な方は準備食の期間を、リバウンドが心配な方は回復食の期間を長めにとることをおすすめいたします。ご自身の体質やライフスタイルに合わせて、各期間を調節していきましょう。

まとめ

ファスティング期間中は、ウォーキングや軽い筋トレなどの適度な運動を心掛けることで、より高い効果を得やすくなります。普段とは違う食事になるため、お通じがうまくいかなくなる場合もありますが、お腹にやさしい緩下剤等を用いることもひとつの手段です。また、疲れやすかったり眠くなりやすかったりもしますので、運転等には十分に気を付けましょう。無理なく正しく自分らしく、ファスティングをおこなって下さいね。

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