回復食メニュー例

断食(ファスティング)中の食事
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断食アルパカ
断食アルパカ

回復食3日間のメニュー例です。

流動食から入り、少しずつ普段のお食事に戻していきます。
また、「食べない時間を最大化することで胃腸の休息になる」というメリットがありますので、ここでは朝食を抜いた昼食と夕食の1日2食のお食事を前提としたメニュー例をご紹介いたします。

1日目

ファスティング明け1日目のお食事です。胃腸にやさしい流動食が基本です。お食事の量も普段の2~3割程度を目安にしましょう。

昼食

回復食 人参ジュース

 人参ジュース
腸内環境を整えてくれる食物繊維ですが、胃腸に負担がかかるため、できるだけ食物繊維を取り除いてあげるとより安心です。
 オートミール(※フレーク10g、水150㏄)
オートミールは回復食にもおすすめの食材です。フレークの量は少なめ、水分は多めの重湯から入りましょう。
 梅干し(できるだけ無添加のもの)
オートミールによく合います。味覚が敏感になっていますので、普段より味を感じやすいかもしれません。

夕食

回復食 グリーンスムージー

 グリーンスムージー
準備食と同様に、スムージーにすることで、野菜に含まれるビタミンやミネラル、酵素を効率的に摂取できます。「まごわや(さ)しい」食材のひとつでもある野菜。回復食の段階で積極的に摂取していくと、好ましい腸内環境が整いやすくなります。
 オートミール(※フレーク15g、水150㏄)
体調をみながらフレークの量を増やし、重湯よりもとろみのあるお粥状にしたり、摂取量も調節したりしていきましょう。
 梅干し(できるだけ無添加のもの)
オートミールのおともに。お味噌もよく合いますので、梅干しの代わりとしてもお召上がりただけます。お味噌は善玉菌を多く含んでいるため、腸内環境が整い、便通の改善にもつながります。

2日目

ファスティング明け2日目のお食事です。体調をみながら、少しずつ固形のものも摂取していきましょう。もちろん、基本食材は「まごわや(さ)しい」です。お食事の量も普段の4~6割程度を目安にしましょう。

昼食

回復食 スッキリ大根

 スッキリ大根
大根の食物繊維と梅干しに含まれるクエン酸によって胃腸の働きが活発になるため、排泄が促され、腸の中からきれいになっていきます。梅干しが苦手な場合は、梅干しの代わりにクエン酸を摂取してあげると同様の効果が期待できます。胃腸にもやさしいすりおろしたりんごがおすすめですが、レモンなどの柑橘類にも多く含まれていますので、ご自身の体調やお好みに応じ工夫してみましょう。

夕食

回復食 プチサラダ

 ホットスムージー
準備食のメニューを回復食に応用することもできます。根菜中心の温かいスムージーで身も心もほっこりしますよ。
 玄米粥
お粥状のため、実際に摂取する量としては意外と少量で済みます。水分を多めにすることで、胃腸への負担を軽くすることもできます。
 ポン酢風味のプチサラダ
生野菜も摂取していきましょう。市販のポン酢には、太る原因となる添加物が含まれている場合が殆どですので注意が必要です。ご自宅にあるもので簡単に作ることができます。

3日目

ファスティング明け3日目のお食事です。「まごわや(さ)しい」食材が基本です。体調をみながら固形のものも摂取していき、少しずつ普段のお食事に近づけていきましょう。お食事の量は普段の7~8割程度を目安にしましょう。

昼食

回復食 きのこの味噌汁

 玄米ご飯
ビタミンやミネラルが豊富な玄米。1食80g程度が目安です。
 きのこのお味噌汁
食物繊維をふんだんに含んでいるきのこは、腸内の有害物質を取り込み体外へ排出したり、コレステロールや脂肪の吸収を防いで、血液中のコレステロールを下げるなど、さまざまな効果が期待できる食材です。
 葉野菜の白和え
白和えに用いる豆腐はご存知の通り大豆から作られています。「レシチン」という脂肪燃焼や脳の働きに効果があるとされる栄養素も含まれているため、安価で購入できる食品でありながらも多くの栄養を摂取することができる優秀な食材です。消泡剤などの添加物が含まれているものもありますので、市販の物を購入の際は表示ラベルを確認し、できるだけ大豆とにがりのみでできたものを選ぶようにしましょう。

夕食

回復食 山芋

 梅干し玄米おにぎり
ごはんはあたたかい方がより美味しいと感じることが多いですが、実は身体のためには冷ごはんが良いという側面があります。冷ごはんには「レジスタントスターチ」が増加します。これは、消化されないでんぷんのことを言い、普通のでんぷんよりも消化吸収されにくく、そのまま大腸に届きやすいという性質をもっているため、食物繊維と同様の働きをしてくれます。温め直すとせっかくのレジスタントスターチが失われてしまいますので注意が必要です。玄米が望ましいですが、白米を食べる際には冷ごはんにすることをおすすめします。
 山芋のとろろ汁
山芋には、消化酵素のアミラーゼが多く含まれているため、お米などのでんぷんを含む食材の消化を助ける働きがあります。
 わかめの甘酢和え
海藻類は消化において胃腸に負担がかかりやすいため、回復食期であっても摂取は3日目以降がおすすめです。

まとめ

断食アルパカ
断食アルパカ

胃腸への負担を軽減するために、特に回復食初期は流動食をおすすめしています。難しい場合はよく咀嚼して口内で粥状に近づけるようにして下さいね。
また、基本さえ守っていただければ3日間全食同じメニューでも大丈夫です。準備食と同様に「続けられる回復食」を心掛けましょう。

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準備食メニュー例
準備食3日間のメニュー例です。摂取する食材だけでなく、ファスティングに向けて普段のお食事の量を段階的に減らしていくことも大事です。また、「食べない時間を最大化することで胃腸の休息になる」というメリットがありますので、ここでは朝食を抜いた昼食と夕食の1日2食のお食事を前提としたメニュー例をご紹介いたします。
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