断食後の回復食に。ホットスムージーの作り方。断食道場のレシピを公開。

断食(ファスティング)中の食事
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ホットスムージーとは

ホットスムージー

数種類の野菜を柔らかく煮てミキサーにかけた温かいスムージーです。野菜をたくさん摂取することができる流動食としてファスティング前後のお食事で非常に重宝します。葉野菜で作ったグリーンスムージーだけでは飽きてしまう方も、根菜中心の温かいスムージーと交互にメニューに組み込めば長い期間の準備食や回復食でも続けやすいと思います。今回は、星降る断食道場のレシピを掲載していますが基本的にはどんなお野菜でも美味しくいただけます。冷蔵庫の余り物を使って作れる便利レシピです。

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作り方

ホットスムージーの材料

今回は、星降る断食道場で実際に提供しているレシピを公開しています。

材料(およそ2人分)

  • にんじん:50g
  • ブロッコリー:4房
  • かぶ:中サイズ1/2個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 切り干し大根:1つまみ
  • 水(野菜のゆで汁):160ml
  • 無調整豆乳:50ml
  • オーサワ 野菜ブイヨン:1/8袋

手順

  1. 野菜をよく洗い、ゆでやすい大きさに切ります。
  2. 野菜と切干大根を鍋に入れ、ひたひたになるくらいの水を加えて火にかけます。
  3. 野菜が柔らかくなったら、ミキサーに移します。
  4. ミキサーでなるべく細かく砕きましょう。この時に野菜のゆで汁を加えると、細かくなりやすいです。
  5. 豆乳、ゆで汁150ml(足りない分は水を足してください)、野菜ブイヨンとともに鍋に入れ、火にかけます。
  6. とろみがついてきたら完成です。

それぞれの食材の良さ

にんじん

ビタミンA、ビタミンB6、カリウム、食物繊維が豊富です。また普段からニンジンジュースを飲まれる方は、その時に出る搾りかす材料にして頂いても構いません。

ブロッコリー

筋トレ・がん予防・美肌に効果があり、ビタミンCはレモンより豊富です。ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、たんぱく質、その他のビタミン類も量が多いのが特徴です。

かぶ

抗酸化作用が強い、ビタミンE、ビタミンC、β-カロテンを含み、がんの予防効果が期待できます。さらに低カロリーで、葉酸、カリウム、食物繊維も豊富です。また、かぶはアミラーゼを含んでおり、これはでんぷんの消化酵素として働き、胃もたれや胸やけを解消する働きや整腸効果 があります。

玉ねぎ

血液をサラサラにすることから、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病を予防したり、血圧を下げる効果があります。ビタミンB6、ビタミンCも多いです。

切干大根

切干大根は天日で干して乾燥させるため、栄養がギュッと凝縮されています。同じ量のダイコンに比べると、カルシウムが15~20倍、鉄分が32~49倍、ビタミンB1・B2が約10倍、リンが12~15倍、食物繊維が10~16倍になります。また、太陽の光を浴びて糖化し、甘みが増すとともに、ダイコンにはないリグニンという食物繊維も加わりました。リグニンは不溶性食物繊維ですので腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにして、消化管を通過する時間を短縮させます。また、大根などの根菜類は水溶性食物繊維なので、不溶性食物繊維だけでは、固い便になりがちですが、水分保持能力も強いので、程よい硬さの便になりやすいです。他にも、葉酸、パントテン酸、カリウム、マグネシウムが豊富です。

豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンには、美肌効果がたっぷりです。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」に似た働きをするので、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促したり、肌の新陳代謝を促す効果やシミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらし、女性本来の美しさ・若々しさを手助けしたりとうれしい効果が満載です。また、肥満予防や、アレルギー症状を和らげ、免疫力を向上させる効果のあるサポニンや、記憶力を高め、脳の老化を予防。動脈硬化を予防するレシチン、女性ホルモンの分泌を調節し、血流を促進し、冷えや肩こりを緩和する作用があるビタミンEも含まれています。もちろん、筋肉を落としたくない方に嬉しい、食物性のたんぱく質も豊富です。

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まとめ

切干大根から出汁が出ますので、塩を入れなくても美味しく仕上がります。ビタミンCや水溶性の食物繊維はゆで汁に溶け出しているので、手順の5で使う水分はゆで汁を使っていただくと、栄養分のロスが少なくなります。温かいので、寒い季節のファスティング前後にオススメです。ポタージュのようなので、冷ましたものを冷静スープとして飲んでも美味しいですよ。一人分200mlでカロリーはおよそ50kcalです。低カロリーなのも嬉しいですね。
※もし、作り置きで冷凍する場合には1回分ずつ小分けに冷凍し、1週間で使い切りましょう。また、解凍も自然解凍にしましょう。


オーサワの野菜ブイヨンはこちらのページからご購入いただけます。
断食アルパカ
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生野菜の酵素を摂取できる点でグリーンスムージーの方がおススメではありますが、ホットスムージーは非常に優秀なレシピです。ぜひお試しください。

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