準備食・回復食に最適!玄米のおにぎりで腸内環境を整えよう!腹持ち◎で空腹感なし!

断食(ファスティング)中の食事
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お仕事をしながらファスティングプログラムを組もうとすると、準備食や回復食のお昼ご飯に何を食べようか迷いますよね。

ファスティングの前日や、回復食1〜2日目はお粥などの流動食が推奨されていますが、それ以外のときには固形物を食べたいという方も多いのではないでしょうか。

メニューを考えるのに疲れたときには、玄米おにぎりがオススメです。

玄米おにぎりのここが良い!

ポイントは以下の2点です。

  1. 白米でなく玄米であること
  2. 冷えたご飯であること

「炊きたてご飯の方が美味しそうだけど、何が良いの?」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

詳細を解説していきます。

豊富な食物繊維で腸内環境が良好に!代謝アップも!

お米で栄養価が高いのは、精米の過程で削り取られてしまう糠の部分です。

腸内環境を整えてくれる食物繊維は白米の約6倍、酵素の働きに最も関与するマグネシウムは約5倍、その他エネルギー代謝に関与するビタミンB群や、亜鉛、カリウム、鉄などの不足しがちなミネラルが摂取できるようになります。

玄米と白米の比較

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

また、最近話題の「低GI食品」であり、血糖値を緩やかに上げてくれるため、糖が脂肪に変わりにくいのです。

白米から玄米に変えただけでも、減量に成功する方もいらっしゃいますよ。

冷ましたご飯で効果倍増!

炭水化物食品のでんぷん質を冷やすと、レジスタントスターチという「消化しにくいでんぷん質」に変化します。

「消化しにくい」ことは良くないことと捉えられがちですが、消化しにくいことで糖の吸収を緩やかにするなど素晴らしい効果を発揮してくれます。

レジスタントスターチが直接大腸に届くと、腸内細菌で発酵され、短鎖脂肪酸(酪酸・プロピオン酸・酢酸など)に代謝されます。

その酸によりpH値が低下して、ミネラルの吸収も促進されます。

レジスタントスターチは、食物繊維のような働きを持ち、胃や腸で消化されず、大腸に直接届いて、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑えたり、脂質代謝の改善にも役に立ったり、腸内環境を改善したりなどがあり、温かいごはんにはないパワーを秘めています。

その他のポイント

  • ご飯が冷めることでデンプンが変化していきますので、冷蔵庫で冷やしても常温で冷ましても問題ございません。しかし、再度温めると、元に戻ってしまいますので、レジスタントスターチの効果を得たいなら、食べる直前に電子レンジで温めるのは止めましょう。
  • 白米も冷やすことで同じようにレジスタントスターチに変化しますので、温かいご飯より健康的ですが、栄養バランスの面ではやはり玄米の方が優れています。
  • 冷めたご飯があまり好きではない方でも、おにぎりにして食べると美味しく抵抗なく食べられます。
  • お寿司も冷ましたごはんが使われているため、レジスタントスターチを含みます。
  • そばも温かいそばより、ざるそばなどの冷たいものを選ぶようにすると、レジスタントスターチの効果を得られることができます。

まとめ

具材を変えることで毎日違った味を楽しめます。

便秘気味の方、血糖値の上昇が気になる方は、普段の食事に取り入れやすい方法で、冷ごはんを食べる機会を増やしてみましょう。

レジスタントスターチについてはこちらの記事でも取り上げていますので、合わせてお読みください。

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断食アルパカ
断食アルパカ
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