【準備食・回復食】こんにゃく(コンニャク・蒟蒻)の栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識・レシピ

こんにゃく
準備食や回復食で食べて良い食品・食べてはいけない食品
この記事は約4分で読めます。
オンライン断食指導オンライン断食指導

豆知識

こんにゃくはカロリーが低く、食物繊維も多く含む食品です。「コンニャクイモ」という、サトイモ科の植物から作られます。こんにゃくと言えば、群馬県をイメージされる方が多いかと思いますが、その原料であるコンニャクイモの生産量は89.5%を占め、堂々の第一位です。ちなみに第二位の栃木県が4.1%、第三位の茨城県が1.7%ですが、日本のコンニャクイモの95%は北関東で生産されていることになります。

栄養成分と効能

ダイエット食品として置き換えられることの多いイメージですが、栄養成分はカロリーが100gあたり約5kcal、仲間のしらたきであっても、約6kcalとかなり低くなっています。また、成分の96~97%が水分、それを除いた場合の主成分はグルコマンナンです。このグルコマンナンは別名「コンニャクマンナン」とも呼ばれ、水溶性食物繊維に分類されます。しかし、こんにゃくに加工する過程で、水分を多量に取り込み凝固することで、不溶性食物繊維に変化します。こんにゃくは昔から【お腹の砂おろし】【胃のほうき】と呼ばれます。豊富な食物繊維は人の消化酵素では消化できずに、体内に入ってから、膨らむため、満腹感が得られます。また、腸内を移動する間に老廃物を絡めとり、蠕動運動を促してお掃除をしてくれているのです。カリウムも多いため、利尿作用も期待できます。

ダイエットの強い味方 食物繊維の効果
皆さんは食物繊維を1日にどれくらい摂っていらっしゃいますか?便秘気味だな?太りやすくなったなと感じている方は食物繊維の摂取量が足りていないかもしれません。今回はファスティングをするとき以外でも覚えて損のない知識、食物繊維の効果についてお伝えします。

準備食と回復食での摂取について

可能です。こんにゃくの成分は水分を除くとほぼ、食物繊維ですが、食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内に善玉菌を増やしてくれます。

効果的な食べ方・アドバイス

  • 食事の際は野菜と同様に一番初めに食べると良いでしょう。血糖値の上昇を抑えてくれます。
  • 弾力性と歯ごたえがありますので、よく噛んで食べましょう。長く噛むことで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ、早食いを防止してくれます。
  • よく噛めば、噛むほどに体内で大きく膨らみ、満腹感を得られやすくなります。
  • お米の一部をみじん切りにした、しらたきに置き換え炊飯することで同量のご飯の摂取に比べ、カロリーを抑えることができます。
  • 凍らせてから使用することで、肉の代用食として使用できます。
  • 低カロリーだからと、食べ過ぎるのは、腸閉塞になる可能性がありますので、適量を心がけましょう。

準備食・回復食に使える、こんにゃくのレシピ

こんにゃくのきんぴら

こんにゃくのきんぴら

こんにゃくを使ったきんぴらのレシピです。

材料 (3人分)

きんぴらの材料

  • こんにゃく:100g
  • ピーマン:1個
  • 人参:1/3本
  • 油揚げ:1枚
  • ゴマ油:大さじ1
  • ★酒:大さじ1
  • ★みりん:大さじ1/2
  • ★醤油:大さじ2
  • 白ごま:大さじ1

作り方

  1. こんにゃく、ピーマン、人参、油揚げは細切りにします。(こんにゃくはつきこん、油揚げは刻み揚げを使うと細切りの手間が減ります。)
  2. フライパンにゴマ油を敷いてこんにゃく、ピーマン、人参、油揚げを炒めます。
  3. ピーマンと人参が少ししんなりとしたら★の調味料を入れて全体に絡めながら、汁気が無くなるまで炒め煮します。
  4. 器に盛り付けて白ごまをトッピングしたら、出来上がりです。

氷こんにゃくの生姜焼き

氷こんにゃくの生姜焼き

凍らせたこんにゃくを使った生姜焼きのレシピです。

材料 (1人分)

  • こんにゃく:100g
  • みりん:小さじ1/4
  • サラダ油:小さじ1
  • くず粉:小さじ1
  • おろししょうが:小さじ1/3
  • 醤油:小さじ1/2
  • 合わせ調味料
    • おろししょうが:小さじ1
    • てんさい糖:小さじ1
    • みりん:小さじ1
    • 醤油:大さじ1/2
    •   

作り方

  1. 氷こんにゃくを作ります。生姜焼きで使う豚肉の大きさに切り、両面に斜めの切り込みを入れます。臭みを取るために軽く水洗いし、ポリ袋の中へ入れて口を縛って平らにならします。そのまま一晩(5~6時間)冷凍庫へ入れて凍らせます。
    水にさらしたこんにゃく
  2. 冷凍庫から取り出し、袋のまま水につけて解凍したら、仕上げに手でぎゅっと絞って水気をしっかり切ります。
    氷こんにゃく
  3. 氷こんにゃくに、おろししょうが、醤油、くず粉、みりんを加えて手で揉み込んで下味をつけます。
  4. サラダ油をひいて熱したフライパンに3を入れ、強火で両面に焼き色がつくまで焼きます。
  5. 合わせ調味料を回し入れ、熱しながら味を染み込せます。
  6. 器に盛り付けて、出来上がりです。

まとめ

断食アルパカ
断食アルパカ
適量を上手に摂取して、満腹感を得ながら、腸内のお掃除をしましょう。

食品データベース 「こんにゃく」
Wikipedia 「コンニャク」

コメント

タイトルとURLをコピーしました