ダイエットの強い味方 食物繊維の効果

断食(ファスティング)の基礎知識
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食物繊維とは

食物繊維とは人の消化酵素で分解されない食物中の難消化成分の総称になります。多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であり、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い成分です。

かつては消化されない=エネルギー源として利用できないと考えられていました。しかし、現代では、有用性が確認されており、第六の栄養素として、摂取が推奨されています。

食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています

大きく2種類に分かれています。

不溶性食物繊維

代表的なものは食物の細胞壁を作るセルロースやヘミセルロース(セルロースを除く水に対して不溶性の多糖類の総称)、リグニン(亜麻仁、にんじん、パセリ、大根、小麦ふすまに多く含まれる)などがあります。

不溶性食物繊維は保水性が良く、腸内細菌によって分解されにくいことによって、便を増やしたり、便の形を良くしたり、柔らかくしたりする作用があります。

腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させることによって便秘の予防効果が期待できます。

不溶性食物繊維は穀類の外皮や豆類などの細胞壁の基本的な成分であるセルロースを中心にヘミセルロースやリグニンが加わって複雑に絡み合ったものです。

水溶性食物繊維

水溶性の難消化多糖類は繊維状ではないのですが、食物繊維と呼ばれます。これらも、体にとって重要なことが分かっています。

ジャムの原料になるペクチン(果物に多く含まれる)、こんにゃくの原料であるグルコマンナン(こんにゃく粉の主成分)などの自然にあるものがあり、他には精製された難消化性デキストリン(とうもろこしのデンプンから作られる)や合成多糖としてのポリデキストロース(グルコース、ソルビトール、クエン酸の混合物)等もこの仲間に入っています。

特に粘性の強いものは練り製品に増粘多糖類として、つなぎに使われています。

食物繊維の特徴

ヒトの消化管は自力ではデンプンやグリコーゲン以外の多くの多糖類を消化できません。しかし、大腸内の腸内細菌が嫌気発酵(空気に触れずに発酵)することにより、短鎖脂肪酸、メタン、二酸化炭素、水素などに分解されます。短鎖脂肪酸の83%が酢酸やプロピオン酸、酪酸で占められ、産生比は60:20:20の割合です。産生された短鎖脂肪酸の大部分は大腸から吸収されます。酢酸はエネルギー源となります。プロピオン酸は肝臓で糖新生の原料として利用されます。酪酸は結腸細胞に優先的にエネルギー源として利用されます。

食物繊維は、大腸内で腸内細菌により分解され、ヒトが吸収できる状態に転換されることから、食後長時間かかって体内にエネルギーとして吸収される特徴を持ちます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解がされ、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるので、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。大腸の機能は食物繊維の存在が前提となり、不足することは大腸の機能不全につながることになると言われています。

善玉菌は痩せ菌とも言われています。腸内細菌は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の細菌叢に分かれます。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の数が多い方の味方をしますので、善玉菌優位の腸内環境を作ってあげることは、ダイエット効果を高めるためにも必要です。

また、食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、過剰な脂質の吸収を防ぐ効果も期待されています。

日本人は摂取量が足りていない

日本人で推奨されている食物繊維の摂取量はご存知ですか?

文献が少し古いのですが、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮して、今後5年間で実現可能な量として成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としています。男性で20g以上、女性で18g以上です。

しかしながら、現代人は精製された食品が主食の為、食物繊維の摂取が不足しているのです。

効率的な摂取方法

食物繊維は野菜、果物、海藻、きのこ、豆類、穀類、穀物などの植物性食品に多く入っています。

「まごわやさしい」に似ていますが、「まごわくやしい」+玄米を意識すると多く摂取できます

まごわくやしいとは

  • ま:豆類
  • ご:ごま(種子類)
  • わ:わかめ(海藻類)
  • く:果物
  • や:野菜
  • し:椎茸(きのこ類)
  • い:いも類

摂取目標量は上記の通りですが、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率のリスク低下が観察された研究では1日24g以上が良いと報告されています。私たちは普段の生活から食物繊維をもっと積極的にとる必要があります。

一方で、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は、普通の食生活ではほとんどありません。逆に努力しないとすぐに不足しがちなのです。食物繊維を多く含む食品を食べやすく調理するなどしてしっかり摂るようにこころがけましょう。

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食物繊維の摂れる主な食品

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
野菜
精製されていない穀類
ごぼう
きのこ
酵母
かに
エビ
ココア
など
植物の種子
こんにゃく
海藻
熟した果物
プルーン
など
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香りや彩りが良い上に、脂肪燃焼の効果もあるあおさは、老若男女に嬉しい食材ですね。 適量を守って健康に役立てましょう。

まとめ

食物繊維が便秘解消や消化吸収において大切であることが分かりました。

上記の食材を毎食で食べることは非常に難しいと思いますが、例えば、1日のうちの1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんなどに置き換えるだけでも、多くの食物繊維を摂取できるようになります。

ちなみに、食物繊維は英語で「dietary faiber」と表記されます。直訳するとダイエットの繊維。まさに、食物繊維はダイエットの強い味方ですね。

食物繊維の多い食品は良く噛んで食べることを心がけましょう!

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