【準備食・回復食】ごま(ゴマ)の栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識

ごま
準備食や回復食で食べて良い食品・食べてはいけない食品
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豆知識

歴史は古く、6000年前にアフリカで発見されたと言われています。その効用は昔から認められており、世界三大美女であるクレオパトラがごま油をボディオイルとして活用していたという説もあります。その他にも、医学の父ヒポクラテスがその効用を認め、世界最古の医薬書である「神農本草経」でも、不老不死の妙薬として記載しています。

栄養成分と効能

ごまの約2割はタンパク質で構成されています。タンパク質は皮膚や髪などをはじめ身体を作る基礎となる成分であり、抜け毛予防、免疫力強化、筋肉痛や筋肉疲労の軽減や腰痛予防にも効くといわれている成分です。食物繊維も豊富であり腸内環境を整えるため、便秘解消に効果を発揮してくれます。また、女性に不足しがちなカルシウムと鉄分も豊富です。カルシウムは骨の材料となり、骨粗しょう症を予防します。鉄分は貧血や冷え性を予防するだけでなく、免疫力の向上や疲労回復にも効果があるとされています。ごまの約5割が脂質ではありますが、不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸が豊富に含まれており、双方とも血中のコレステロール値を抑え、善玉コレステロールを増やす働きがあります。セサミンという成分は、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があるため、生活習慣病をはじめさまざまな病気の感染を予防する効果があります

ファスティング(断食)前後の準備食・回復食での摂取について

摂取可能です。玄米ご飯や玄米がゆには黒ごまを塩とすりつぶして、ごま塩玄米ご飯で食べて頂くのが、おすすめです。すりつぶしていただくと、粒のままよりも、ごまの栄養価が吸収されやすくなります。

玄米粥(玄米がゆ)のレシピ もっちもちのトロトロで美味しい流動食。ファスティング前後のお食事にもオススメ!
ファスティング前後のお食事におススメです。玄米は白米と比較して、ビタミンB群やビタミンEが非常に豊富で、鉄やマグネシウムなどのミネラルも5倍以上含まれており、食物繊維も豊富。またGI値が低く血糖値の乱高下を抑制します。流動食でとるべきファスティング前後の主食としても非常にオススメです。作り方も簡単なのでぜひ試してみてください。

効果的な食べ方・アドバイス

  • そのままでもすりごまにしても風味がでるので、調理法を工夫しても美味しく食べることができます。
  • トンカツなどの揚げ物にソースをつけて食べる際は、すりつぶしたごまをソースに混ぜてみてください。風味があがり美味しくなるばかりでなく、栄養価も高まります。
  • 納豆や冷奴に大さじ2杯程度のごまをかけることで、一日のタンパク質摂取推奨量の約1/5を摂取することができます。
  • 金平ごぼうに大さじ2杯程度のごまをかけることで、一日の食物繊維摂取推奨量の約1/5を摂取することができます。
  • 主に、金ごま、黒ごま、白ごまの3つの種類があります。金ごまは油分が高くうま味や風味があり、黒ごまは油分が少なく味にコクがあります。白ごまは風味が柔らかく、甘みが濃厚です。それぞれの特長があるので、好みの味を選んで使用しましょう。
  • 納豆や和え物、煮物などにかけても美味しく召し上がれます。
ダイエットの強い味方 食物繊維の効果
皆さんは食物繊維を1日にどれくらい摂っていらっしゃいますか?便秘気味だな?太りやすくなったなと感じている方は食物繊維の摂取量が足りていないかもしれません。今回はファスティングをするとき以外でも覚えて損のない知識、食物繊維の効果についてお伝えします。

まとめ

断食アルパカ
断食アルパカ
大さじ2杯程度のごまで、食物繊維やタンパク質が補えるのがありがたいですね。お料理の風味も増すので、積極的に摂取したいですね。

食品データベース 「ごま」
Wikipedia 「ゴマ」

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