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【準備食・回復食】ライ麦パンの栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識

ライ麦パン
準備食や回復食で食べて良い食品・食べてはいけない食品
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豆知識

別名「ドイツパン」、「黒パン」と呼ばれるドイツのパンです。ドイツではパン製品の定義が決められており、ライ麦90%以上を使用しているパンのことをロッゲンブロート、ライ麦50%以上90%未満をロッゲンミッシュブロート、ライ麦と小麦半々で作られたパンをミッシュブロートと呼びます。ちなみに、ドイツ語でライ麦は「ロッゲン」といいます。

栄養成分と効能

ライ麦パンは食パンと比べて水溶性・不溶性食物繊維を多く含んでいます。そのため、糖の吸収が穏やかになり血糖値の乱高下を防ぎ、無駄な空腹感を引き起こしにくくします。もちろん便秘解消にも一役買ってくれます。身体の機能を安定・向上させてくれるビタミンも豊富に含んでいます。例えば、糖質やたんぱく質の代謝を促しエネルギーを作る際に活躍するビタミンB1、B2は、疲労解消効果があると言われています。これらは皮膚や粘膜の働きを強めてくれるため、さらに美肌効果も期待できます。この他、身体に良い影響を与える葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸も豊富です。ミネラルも豊富であり、むくみを予防し、高血圧や脳卒中、心臓病を予防すると言われているカリウムも含んでいます。食パンなどで問題視されることのあるグルテンを含まないため、グルテンフリー食材としても注目されています。また、パン自体が硬めのため、嫌でも咀嚼の回数が増えます。結果、満腹中枢が刺激され過食を防いでくれる効果も期待できます。

ファスティング(断食)前後の準備食・回復食での摂取について

摂取については様々な意見があります。同じ主食として食べて頂く玄米やオートミールと比べた時に加工度合いが上がりますので、もし、お食べいただく場合にはライ麦100%の物をよく噛んで少量から食べるようにしてください。

効果的な食べ方・アドバイス

  • ライ麦パンとして販売されているパンでも小麦粉を混ぜているケースがあります。完全なグルテンフリー食材として摂取するのであればグルテンフリーと記載されているものを選びましょう。パン屋などで購入する際にはライ麦100%かどうかを確認するのをオススメします。
  • 食物繊維が豊富なため、消化吸収の際には胃腸に若干の負担がかかります。しっかりと咀嚼してから呑み込むようにしましょう。
  • サンドイッチに使用すると栄養価があがるのでおすすめです。手軽に食べられる上に、栄養豊富になるのは嬉しいことですね。
  • 硬いのが気になる場合は、レンジやトースターでかるく温めてください。少しやわらかくなり、食べやすくなります。スープにつけて食べるのもおすすめです。

まとめ

断食アルパカ
断食アルパカ
主食になる食品ですが、血糖値の乱高下を防いでくれたり、過食を防いでくれたり、嬉しい効果が多いですね。食事はパン派だという方にはとてもおススメです。よく噛んで食べましょう。
【準備食・回復食】食パンの栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識
トランス脂肪酸は世界的に非常に問題視されています。また、添加物や乳化剤も非常に避けたいところです。手軽に摂れる食品だからこそ、摂取量も多くなりがちです。気をつけましょう。

食品データベース 「ライ麦パン」
Wikipedia 「ライ麦パン」

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