準備食のポイント

断食(ファスティング)の基礎知識
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準備食で大事なポイント

ファスティングに向けて身体を整えていく食事が準備食です。ファスティングの効果を高めるファスティング中に起こりうるトラブルを減少させる意味があります。準備運動によって試合のパフォーマンスを上げたり、ケガの可能性を下げるのと同じです。5つのポイントをそれぞれ紹介していきます。

食事の量を「段階的に」減らしていきましょう

普段食べている食事量を100として、ファスティング時を0とした場合に100%→80%→50%→30%→0%と徐々に減らしていくイメージです。

食べる食材は、「ベジタリアンのお食事」をイメージ

ベジタリアンのお食事をイメージしてみましょう。肉、魚、卵、乳製品などの動物性のたんぱく質や脂質を避けて、揚げ物などの油分の多いものは避けるようにしましょう。基本の食材は画像のような「まごわやさしい」です。健康維持増進に理想的で、人間が生きていくために必要な栄養素であるビタミンやミネラルを豊富に含んでバランスの良い食材を語呂合わせした単語です。具体的には豆類、ごま(種子類)、わかめ(海藻類)、野菜類、魚類、しいたけ(きのこ類)、いも類を指します。

ただし、魚類は動物性の食品になりますので、準備食や回復食の段階では避けてほしい食材ではありますが、普段の食事ではとても良い食材です。記憶力や集中力など脳の機能を高めるDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸を含みます。血液をサラサラにして動脈硬化を改善したり、心筋梗塞、脳梗塞のリスクを下げたり、炎症反応を抑制するためアレルギー症状が改善されたりなどの効果があります。大きい魚は環境ホルモンの問題などが叫ばれていますので、サンマくらいまでの、小さい魚を選んで摂取していただけるとより良いと思います。

まごわやさしい(まごはやさしい)食材とは?栄養価とレシピを紹介
「まごわやさしい」(まごはやさしい)とは?まごわやさしい(まごはやさしい)食材は健康維持増進に理想的で、人間が生きていくために必要な栄養素であるビタミンやミネラルを豊富に含んでバランスの良い食材を語呂合わせした単語です。

おすすめレシピはグリーンスムージーです。お好きな葉野菜とリンゴなどの果物を150g程度ミキサーにかけるだけです。西式健康法(日本で最も古い断食プログラム)では、体質改善にこのグリーンスムージー以上のものはないと言われています。

ファスティングの効果を妨げるものや、リスクがあるものは避けましょう

避けましょう

ファスティングの効果を高めるために避けた方が良いことが何点かあります。

アルコール

アルコールを分解してくれる内臓はどこでしょうか?答えは皆さんよくご存じかと思いますが、肝臓です。

断食中のメインのエネルギーはケトン体です。脂肪を肝臓で分解代謝して作ります。ファスティング中は肝臓をフル稼働させるのです。なので、ファスティングに向け肝臓を休めてあげることが重要です。毎日お酒を飲まれていたら多少辛いかもしれませんが、徐々に減らしてあげましょう。

カフェイン類

カフェインはダメ

コーヒーや緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにはカフェインが多く含まれます。カフェイン中毒の方などは、離脱症状により、頭痛が出たりすることが多いので、緩やかに減らしていきましょう。

間食

間食はダメ

間食はできる限り避けましょう。ケーキやチョコレート、クッキーなどのお菓子、和菓子、菓子パンなどは控えた方がファスティング期間が楽になります。清涼飲料水(甘い飲み物全て)は特に避けましょう。これらは全て血糖値を乱高下させるものです。もしどうしても間食が必要であれば、ナッツやフルーツにしてください。

水分をとりましょう

水

意識して水分の摂取をしましょう。普段の食事にも意外と水分が含まれています。しかし、食事が減るにつれて、食事から摂れる水分が減っていきます。可能であれば本日から1日2リットル以上を目安に水分を摂りましょう。水orノンカフェインのお茶(ルイボスティーや麦茶、黒豆茶、柿の葉茶などが◎)です。

ファスティング(断食)中に飲めるノンカフェインのお茶
ファスティング中は飲めるお茶が限られてきますが、どんなお茶なら飲めるのか、このページを見れば、解決!実際にはたくさんの種類のお茶を飲むことができます。

絶対にやめてほしいこと

ダメ!絶対

暴飲暴食は絶対にやめましょう。よく、「断食中は何も食べられないから、たくさん食べておこう」と、大量の食事を摂る方がいます。この行為は、ファスティングが辛くなる可能性が高まり、危険度が著しく上がります。スポーツで例えるなら、「これから1時間全力で運動するから直前までしっかり寝ておこう」というのと同様です。これだけは「絶対に」避け、運動前に準備運動をするように、ファスティングに向け食事は減らしていきましょう

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