玄米の栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識

豆知識

「玄米」の名前の由来はその色からきていると言われています。現代においてあまり馴染みはないですが「玄」という字には「暗い」、「色が濃い」という意味があります。玄米はベージュや淡褐色をしており白米より色が濃いです。そのため、色の濃いお米という意味で「玄米」と呼ばれるようになったといわれています。

栄養成分と効能

玄米の糠層や胚芽には、貧血に効く鉄分や、身体の調子を整える亜鉛、むくみの解消につなるカリウムなどの多くのミネラルが含まれています。また、豊富な食物繊維は便通をよくする効果が期待できます。GI値（グリセミック指数）とよばれる炭水化物吸収速度が比較的低いため、摂取しても血糖値がゆるやかに変化するので、インスリンの分泌が抑えられ、ダイエットにも効果的です。白米に比べて非常に栄養価に富んでおり、断食に適している食材と言われています。

準備食・回復食での摂取について

摂取可能です。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感が得られます。回復食初期には、玄米粥にすることもおすすめします。

玄米粥(玄米がゆ)のレシピ　もっちもちのトロトロで美味しい流動食。ファスティング前後のお食事にもオススメ!

ファスティング前後のお食事におススメです。玄米は白米と比較して、ビタミンB群やビタミンEが非常に豊富で、鉄やマグネシウムなどのミネラルも5倍以上含まれており、食物繊維も豊富。またGI値が低く血糖値の乱高下を抑制します。流動食でとるべきファスティング前後の主食としても非常にオススメです。作り方も簡単なのでぜひ試してみてください。

fasting-tips.com

2020.04.10

効果的な食べ方・アドバイス

• 玄米炊き機能がある場合は、説明書に沿った水加減に設定し、玄米を3から4時間ほど水に浸してから炊くと良いでしょう。
• 玄米炊き機能がない場合は、たっぷりの水に一晩ほど浸し、白米の1.2から1.8倍くらいの水加減で炊きます。お好みで水分を調整するのがいいでしょう。
• 炊きあがりが硬い場合は、玄米を洗うときに強めにこすります。玄米に傷がつき内部に浸水しやすくなるため、硬さが改善されることがあります。
• 苦味が強い場合は、炊飯時や水に浸す時に塩を少し入れてみましょう。小豆や赤米、大豆や雑穀と一緒に炊くことでも苦味を緩和することができます。
• ミネラルや食物繊維が豊富であるため、消化に時間がかかります。胃腸の負担をさけるために、よく咀嚼しましょう。

食品データベース 「こめ/玄米」
Wikipedia 「玄米」