ダイエット業界ではよく、「代謝」という言葉があふれています。
しかしながら、そもそも代謝とは何でしょうか?理解できていますか?
「代謝」というのは、あなたが生きていく上で、常に関わっていく、絶対に必要な知識です。
今回は代謝の学習前編:基礎知識として、「代謝とはなにか」について述べていきたいと思います。
何のために代謝を学ぶのか?
知識がないのにも関わらず、健康食品を買ったり、ダイエットに取り組んだりするのは、骨董の知識がないのに壺を買ったり、初めてのスノーボードでリフトに乗って山の頂上まで行くようなものです。
余談ですが、酵素も同様です。「酵素がなにか」を理解できていないにも関わらず、酵素不足が!ですとか、酵素が重要ですとか、生きた酵素を摂りましょう!といった言葉が反乱しています。
健康食品会社のウリ文句に踊らされて、「なんとなく良さそう」で、酵素製品が売れています。
人体にとって不要な化学品ばかりのエセ健康食品であっても酵素が0.1%入っていたら酵素商品の枠で売られています。
なんなら、酵素全て失活していたとしても、酵素商品と言えるかもしれません。
「植物から抽出した酵素を入れました!でも加熱したから働ける酵素なのかはわかりません!あとは、酸化防止剤を入れたり、美味しそうな香りをつけたり、着色していますよ!」ということは、どんな健康食品会社も正直に教えてはくれません。
健康になる効果を謳っている数多の健康食品。痩せられると謳っている数多のダイエット食品。楽して痩せられるダイエット法。
もちろん、広告は買ってもらうための手段なので、商品のいい面しかしか伝えません。
だから、私達消費者は、その真実を見抜けるように、知識をつけなくてはいけません。あなたが勉強すれば、それがいいものなのか否かの目利きができるようになります。
骨董品の壺や掛軸を買おうとするときもそうです。「目利きができないから」と購入に慎重になるのにも関わらず、ダイエット食品に関しては、「これを飲むだけで痩せるの?」と何の疑いもなく買ってしまいますよね。
1,000円の掛軸を50万円で買わされているのと何ら差がないことですよ。
健康はあなたの人生で重視すべきもののひとつです。日々学習しましょう。
代謝とは?
代謝（たいしゃ、metaboilsm）とは、生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことです。
代謝の過程を「物質変化」の面から見た場合を物質代謝と呼び、「エネルギー変化」の面からみた場合をエネルギー代謝と呼びます。
化学変化
生体内で生じるすべての化学変化、つまり、私たちの体の中で起きている化学変化ですが、どんな化学変化が起きているのでしょうか?
髪の毛を食べていないのに髪の毛が作られるですとか、目を食べていないのに目が作られます。食べたものを分解して、変化させて、違うものに変えていくこと。これは全て体内で行っている化学変化ですね。
酸素を吸って、二酸化炭素を出す。これも体内で変換されています。
呼吸ができないと、代謝が止まってしまうため死んでしまいます。
呼吸も消化も吸収も全部「代謝」です。
エネルギー変換
生体内で生じる全てのエネルギー変換、こちらの方が非常に分かりやすいでしょうか?
例えば、500kcalのご飯を食べました。運動をして500kcal使用しました。これは食事から得たエネルギーを運動に変換しています。これがエネルギー変換という意味での代謝です。
「代謝」に関する着目点
代謝の過程を「物質変化」の面から見た場合を物質代謝と呼び、「エネルギー変化」の面からみた場合をエネルギー代謝と呼ぶ。
これは、「どこに着目して代謝を捉えたか」という話です。代謝に関しては「物質代謝」と「エネルギー代謝」が、ごちゃ混ぜに語られることが多いために分からなくなります。
「物質変化」と「エネルギー変化」のそれぞれの捉え方を例を交えながら説明していきます。100%理解するというよりは、ざっくりと把握することが大切です。
例1 : おにぎり
「おにぎりを1個食べると160kcalらしいよ。」「え、じゃあ、30分間ランニングして代謝UPしても、おにぎり1個分しか消費できないってこと?」という会話のように、エネルギーベースで話をしているときのカロリーは、エネルギー代謝の話です。
これを、「おにぎりは主成分がデンプンで分子式で表すと(C6H10O5)でこれが連なっているよね。」「ご飯を食べた→デンプン→マルトース→グルコース→ピルビン酸→アセチルCoA→クエン酸回路を一周してというように代謝されていくよね。」という話題であれば、物質代謝の話です。
エネルギー代謝と物質代謝は、ひとつの事柄を、どちらの側面から見るかという話です。
例えば、「会社に行くために家から駅まで歩く」という、単純なひとつの事象を見たときに、仕事の面から見ればただの通勤ですが、体を動かすという面から見れば運動になります。
一つの事柄でも見方によって、通勤と運動の2つの側面があるように、代謝も、ひとつの反応に「化学変化」という面と「エネルギー変換」という面があります。
例2 : 肉
物質代謝の面から見たとき、体内では様々な化学変化が起こります。例えば、お肉を食べたからとそれがそのまま筋肉になるわけではありません。その理論で行くと、髪の毛を生やすために髪の毛を食べ、皮膚を増やすために皮膚を食べなくてはなりません。
栄養は必ず分解して人が使える形へと再構築していく必要があります。
このような化学変化を全て「代謝」という言葉で表します。「体内で代謝が活発に」と述べられているときには、「化学変化がどんどん起こって、私達の体ができあがったり、不要なものが出されたり、細胞の生まれ変わりが行われているんだな」と考えれば大きく間違えることはありません。
例としては、「新陳代謝」です。細胞が新しいものへと生まれ変わりが起こっていくという、物質の変化ですね。
エネルギー代謝は、カロリーで話が片付くときです。
「代謝が上がった、下がった。」→「消費するカロリーが増えた、減った。」と考えれば大きく間違えることはありません。
例としては、「運動して代謝をあげよう」「半身浴で代謝UP」「体温が低いと代謝DOWN」と述べられていたら「カロリーの話ね」と思っておけばだいたい大丈夫です。
1日のエネルギー消費量からみる代謝の真実
こちらの項目をご覧いただくと、パーソナルトレーナーさんなどがいう、「代謝を上げるためにはランニングより筋トレがよい」とか「肉を食べたほうが代謝が上がる」と言われたときにそれぞれの根拠をあなた自身で理解できるようになります。
代謝を上げたいですよね。生きているだけで太らない体って理想ですよね!
「お金を増やしたいけど、お金がよくわからない。」は、意味が分かりませんが、「代謝が上がる健康食品を食べたけど、どのくらい代謝が上がったかわからない。なんなら、代謝って何?」は、よく聞く話ですよね。
「ベトナム通貨で2,000ドンあげますよ!」と言われて、なんとなくもらえるから嬉しいけど…と思ったあなたに、2,000ドンは日本円で10円くらいですよという基準をお伝えするのがこのパートになります。
先程の項目でいうと、カロリーの側面から見た話です。
学習するときも、現在地は必ず把握しておきましょう。
1日のエネルギー消費量は基本的に以下の3つに区分けすることが可能です。
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生(DTI)
基礎代謝
生きていくために必要なエネルギーです。体温保持、呼吸や心拍、脳の活動、蠕動運動などなど。
1日中ベッドの中でゴロゴロしていても消費するカロリーです。生きているだけで消費するカロリーとも言えます。
体型、体質や生活環境により個人差がありますが、だいたい60%〜70%くらいでしょうか。
活動代謝
体を動かすことによって消費するカロリーです。
体型、体質や生活環境により個人差がありますが、だいたい20〜30%くらいでしょうか。
ずっとデスクワークなどですと低く、肉体労働をしている人などですと高いというイメージがわくと思います。
「運動しない人は代謝が低いから太る」、「床の拭き掃除をして家事をしながらダイエット」、「エレベーターを使用せず階段を使ってカロリーを消費しよう」などが活動代謝に着目して語られる理論です。
この意見の根本は「基礎代謝は変わらない。だから痩せようと思ったら運動しないといけないよね?」という考え方にあります。
食事誘発性熱産生(DTI)
1日に消費するエネルギーの約10%ほどです。
食事内容によって差はありますが、10%程度というのが通説です。これは割と例外的な代謝なのですが、食事を摂った後、消費するエネルギー量が増えるというものです。
食事後、体がポカポカするのは、このDTIです。
「摂取した食事のうち一定量が、すぐに消費されるんだな」と思っておいてもらえたらOKです。
仮に、たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。
従って「ご飯より肉を食べたほうが代謝が上がる」という理論はこの辺の話です。
ただ、微々たる割合なので、個人的には意識する必要がないと考えています。
よく考えてください。1日のうち消費するエネルギーの10%のうちの、更に30%か10%という話です。
分かりやすく計算しますと、1日のうち消費するエネルギーの0.03%か0.01%という話です。こんな微々たるものの話をしています。
これは多くの方が陥りがちなのですが、「普段1%のキャッシュバックが、最大3%のキャッシュバックになります」という言葉に釣られていらないものまで買ってしまうようなものです。
お得だと思って、1,000円のものを買ってもキャッシュバックされるのは10円か30円かの違いです。
「代謝を上げるためにお肉食べないと!」と考えるのであれば、そのお肉が本当に必要かどうかを考え、不要なら摂取しないという選択肢をとった方が合理的ですよ。20円のキャッシュバックを受けるために、いらない1,000円のものを買う必要はありません。
もちろん、20円のキャッシュバックを言い訳として、1,000円のものを買ってはいけないですよ。「お肉を食べると30%食べた直後に消費されるから大丈夫!」というのは、あまりオススメできないです。
さらに深く学びましょう
3分類につきましてなんとなく理解できましたでしょうか?
「◯◯で代謝UPして痩せる！」というときにはそれを鵜呑みにしてはいけません。
ざっくりとでもよいですから、その結論が述べられた理由を理解しておかないとすぐに騙されてしまいます。だからこそ、「肉は代謝アップで痩せるって聞いたから頑張って食べたのに全然痩せないんです。」とかになってしまいます。
最低限の知識をつけないと、無駄な努力をすることになります。そのためにかけたお金も時間も全てもったいないと思いませんか?
しかも肉を食べて腸内環境が悪化して体臭もきつくなってしまい、動脈硬化や骨粗鬆症のリスク、ガンのリスクが上がる可能性があります。それはあまりおすすめできません。
「美味しいから食べる」「肉が好きだから食べる」は良いでしょう。食は楽しいものであり、知識がある上でその選択するならそれは合理的です。
合理的な選択の仕方
個人的に喫煙者は合理的だと思うんです。
たばこは体に悪いと理解して、その上で喫煙するという選択をしています。あなたの人生はあなたの好きに生きたらいいと思います。
ただし、肉を「ダイエットのために食べる」「健康のために食べる。」ということでしたら学んでいただきたいです。
「肉を食べて痩せる」ですとか「お肉を食べて健康に!」と説いている人は、どのような理論で説いているのかを。
裏側は糖質制限によるケトジェニックのようなダイエット理論かもしれないですし、肉自体ではなくアミノ酸の働きが人体に対してメリットが有り、アミノ酸と言ったらアミノ指数100の肉だよね!というものかもしれません。
あなたに「それが汎用性のある理論なのかどうか。」「リスクはあるのかないのか」、それを判断できるだけの知識をつけてほしいのです。
その業界にいた人はその裏側が見えるはずです。飲食業にいた人は飲食業界の闇、化粧品を売っていた方は化粧品業界の闇、同じ用に健康食品業界、ダイエット業界の闇もあります。
だからあなたには学んでほしいのです。
1番ダメなのは、テレビでよくある、今回はこちらの3人で試してみました!「なんと、3人とも1ヶ月間でマイナス3kgを達成！(＊効果には個人差があります)」というようなものがありますよね。
テレビはエンターテイメントです。効果が出そうな人しかそもそも選ばれていない、また効果が出なかった人はカットされるか、いい結果だけだと怪しいからということで、少数使われるかです。
昔から、ダイエット番組や健康関連の番組が溢れかえっていたのに、肥満の割合が増えてきましたし、国民全体での医療費が上がってきました。なぜでしょうね。
現代のダイエット理論
ここまでが一世代前のダイエット理論の基本ですね。「基礎代謝は上がらないから、活動代謝を増やさないといけないよね。」というものです。
もしくは「運動できないのであれば、食事制限によって体に入ってくるエネルギーを減らさないといけないよね。だからカロリーを減らしましょう。」というものです。
それがだんだんと変わってきました。「基礎代謝を上げれば、必然的に毎日消費するエネルギーが増えて太りにくい体ができるよね!」というものです。
基礎代謝、つまり体温保持、呼吸、心拍などで消費する生きているだけで消費するエネルギーです。これが増えれば、必然的に1日に消費するエネルギーが増えて太りにくい体ができるよという考え方です。
まず、画像の基礎代謝の詳細な内訳を見てみましょう。
脳や肝臓、心臓などの内臓が58%、骨格筋22%、脂肪組織4%、その他16%となっています。
筋肉が多いと基礎代謝が高いというのは骨格筋が多いためです。
よくパーソナルトレーナーさんが言われる「代謝を上げるためにはランニングより筋トレをしましょう」というのは、この22%のところにアプローチをしていきましょうということですね。
これは代謝全体で見れば、65%のうちの22%ですので、1日の消費エネルギーから見れば14.3%にアプローチしていきましょうという話です。
筋肉をつけて代謝を上げるですとか、筋肉が落ちると代謝が下がるなどというのは、1日のエネルギー消費量(代謝全体)の14.3%の話なのです。
したがってダイエット目的で、痩せるために代謝を上げようとして、筋トレをし、言われた通りに購入したプロテインも摂取して、言われたとおりサプリメントも購入して飲んでいるのに痩せないという方は、100点満点のテストのうち、配点が14点しかないところを勉強しているようなものです。
確かに努力すれば上がるのかもしれませんが、多くの方が努力しても14点が16点くらいにしかならないため、この「道のりの厳しさ」を理解した方がよいです。
反対に入院をして運動ができず大幅に太ってしまったという話を聞いたことがありますか?
売店で何も買わずに提供された食事だけを摂っている限りは大多数の方が変わらないか痩せていくと思います。
運動をするかどうか、筋肉がどうかということは、100点満点の14点しか配点がない微々たる問題なんです。さらに筋肉はゼロになることはないので、勉強しなくても10点くらいは獲得できます。
そうすると、100点満点のうち4点をどうするかというところを努力でなんとかしようとしています。無駄だとは言いませんが、「ダイエット」という目的を達成するために「代謝を上げる」、代謝を上げるために「筋肉をつける」という道のりが厳しいのです。
もちろん、道のりは厳しくても、続けていけばできる方もいます。筋トレをして基礎代謝をUPし、有酸素運動も取り入れて活動代謝も上げていくという、正の循環を長期間続けていける人もいらっしゃいます。
なので、運動をして全く痩せないとは言いません。
まとめ
ファスティングの何がいいかといいますと、一週間程度の短期間で、ダイエット面での効果は99%保証できます。そして何より健康面のプラスが大きいです。
断食で食べなくても大丈夫なことを学び、リバウンドをしないために断食後の食事で太らない食事の摂り方を学ぶ、これが太らない食事の摂り方です。
運動も「健康のために」ということであれば、とても素晴らしいことです。
ダイエットはファスティングを含む食事改善をメインとして、そこに運動を組み合わせた方が効果が高いというのが、今回の代謝の学習から見えてくる結論です。
代謝についてしっかりと学んでいただき、あなたがとるべき手法をあなた自身で考えましょう。
例えば、東京から大阪まで行くという目的を達成するためには、方法として、飛行機も、電車もバスもあるのに、わざわざ非効率な自転車や徒歩を選ぶ必要はないのです。
ダイエットも同様です。運動も、食事を見直すことも、ダイエットサプリを取ることも、断食も、全て目的を達成するためのひとつの手段です。
もちろん、どの手段をとってもいいですが、それぞれのメリットとデメリットを理解してから手段を選んだ方が、目的の達成が容易になります。
そもそも運動に時間を割けていない人が運動メインでダイエットしようとするから計画が破綻します。運動したら疲れること、そのために時間が取られるということも計算に入れて、計画を立てるべきなのです。
ちなみに、適度な運動は絶対にした方が良いです。
人間は、動く物と書いて「動物」です。私達の体は、動くことを前提として進化してきています。
リンパの流れ、心肺機能、骨の丈夫さ、ホルモン分泌、血流、体温調整機能の正常化など、適度な運動は健康のために必須です。
ただし、過度な運動は多量の活性酸素を発生させるため寿命を縮めることになるとも言われています。
これから科学が発展し、何もかもが便利になり、肉体を動かすことがどんどん減っていったら、発達した筋肉も不要になりますし、私達は別の方向へ進化していくかもしれませんね。
コメント
[…] 代謝とは?代謝についての基礎知識ダイエット業界であふれる「代謝という言葉の数々。「代謝が上がる」、「運動しないと代謝が上がらないよ」と様々に使われますが、「代謝」という […]