準備食3日間のメニュー例です。
準備食では、摂取する食材だけでなく、ファスティングに向けて普段のお食事の量を段階的に減らしていくことも大事です。
また、「食べない時間を最大化することで胃腸の休息になる」というメリットがありますので、ここでは朝食を抜いた昼食と夕食の1日2食のお食事を前提としたメニュー例をご紹介いたします。
1日目
ファスティング3日前です。「まごわや(さ)しい」食材を摂取し、お食事の量も普段の8～7割程度に減らしていきましょう。
昼食
ごま塩玄米おにぎり
玄米は、白米に比べて食物繊維の他にビタミンやミネラルが豊富です。ごまにもマグネシウムや亜鉛などのミネラルが含まれていますので、準備食ににおすすめです。
野菜のお味噌汁
味噌は豆類の発酵食品です。具は冷蔵庫にある余った野菜でOKです。なお、かつおや煮干しは動物性食品に分類されますので、椎茸や昆布などの植物性のお出汁にするようにしましょう。
しめじのポン酢のおひたし
副菜に。きのこの食物繊維が腸内環境を整えてくれます。
夕食
ねばねばそばサラダ
お蕎麦も準備食にぴったりの食品です。穀類ではそばだけがもっている「ルチン」は、毛細血管を強くし血圧を下げてくれます。食物繊維も豊富に含んでいるため、便秘を緩和する作用もあります。市販のそばには小麦粉が含まれているものもありますので、十割のものを選ぶようにしましょう。
もずくとエノキの梅スープ
もずくをはじめ、海藻類にはマグネシウムが多く含まれています。さっぱり梅風味で楽しみましょう。
2日目
ファスティング2日前です。引き続き「まごわや(さ)しい」食材を心掛け、お食事の量も普段の6～4割程度に減らしていきましょう。胃腸に優しい流動食を取り入れていくとより良いです。
昼食
ホットスムージー
根菜中心の温かいスムージーです。「野菜」のスムージーですので、副菜としてもお召上がりいただけます。流動食としても重宝しますよ。
玄米粥
流動食でありながらも、もちもちの食感で満腹感も得やすいメニューです。お粥状のため、実際に摂取する量としては意外と少量で済みます。
たたき梅きゅうり
梅干しは玄米粥ともよく合いますので、玄米粥のおともにもぴったりです。
夕食
グリーンスムージー
スムージーにすることで、野菜に含まれるビタミンやミネラル、酵素を効率的に摂取できます。野菜の組み合わせや比率を変えるだけでも味の違いを楽しめます。できるだけ季節の旬の野菜を使用するようにしましょう。
オートミール(※フレーク15g、水150㏄)
オートミールに含まれるタンパク質は玄米の約2倍で、その糖質はやや低めと優秀な食材です。フレークはスーパーやドラッグストアで簡単に入手できる上に、調理も簡単です。
梅干し(できるだけ無添加のもの)
オートミールと一緒にお召上がり下さい。
3日目
ファスティング3日前です。できるだけ流動食に近づけ、お食事の量も普段の3～2割程度に減らしていくとより安心してファスティングに入っていけますよ。
昼食
りんごと大根のすりおろし
大根の食物繊維とりんごに含まれるクエン酸によって胃腸の働きが活発になるため、排泄が促され、腸の中からきれいになっていきます。
オートミール(※フレーク15g、水150㏄)
もちろん、同じメニューをお召し上がりいただけます。また、水の代わりに豆乳で調理してもおいしくお召し上がりいただけます。トッピングにはナッツがよく合います。
ふろふきかぶ
かぶはくたくたになるぐらいやわらかく調理することでより流動食に近づけるようにしましょう。ふろふき大根もおすすめです。
夕食
グリーンジュース
流動食から液体に近づけることでより胃腸が休まります。市販の青汁は食品添加物などが含まれてい場合がほとんどですので注意が必要です。
オートミール(※フレーク10g、水150㏄)
フレークの量を変えることでお食事に変化を加えることもできます。
梅干し(できるだけ無添加のもの)
オートミールと一緒にお召上がり下さい。
まとめ
準備食の基本さえ守っていただければ、3日間全食同じメニューでも大丈夫ですよ。基本に沿った「続けられる準備食」を心掛けましょう。
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