まごわやさしい(まごはやさしい)食材とは？栄養価とレシピを紹介

豆類の基本～体を構成する栄養素を手軽にとれる～

豆類と言えば、味噌、納豆、豆腐など、日本の食卓には必ず出てきます。 世界を見ても多くの種類の豆が昔から食されてきました。そんな豆類を使った料理は私たちの体までも整えてくれています。

豆類の健康効果3つのポイント

体の組織や細胞を作る良質なタンパク質が豊富

タンパク質はアミノ酸が集まったものです。一般に、肉や卵の動物性タンパク質が優れているといわれるのは、アミノ酸の種類と量が豊富で私たちが効率よく使えるからです。しかし、植物性でも豆類、特に大豆は別格で、アミノ酸の種類も量も肉類に引けをとりません。大豆が「畑のお肉」と言われる所以はここにあります。

ビタミンB群を含有していて 体の代謝をサポートする

人の体はタンパク質や脂肪、炭水化物からエネルギーや体の部分を作り出しています。その道具となるのがビタミンB群です。豆類はそのビタミンB群の摂取源としても優れています。さらに、ビタミンB群が働くために欠かせないのがミネラルのマグネシウムですが、豆類にはマグネシウムも豊富です。まさに一粒一粒が栄養の塊なのです。

活性酸素に対抗するイソフラボンが豊富

老化や病気の原因となる活性酸素。大豆に多く含まれているイソフラボンはポリフェノールの一種であリ、活性酸素の除去作用があります。つまり、豆類を多く摂ることで体の酸化を防ぎ、生活習慣病や老化、がんなどを事前に防げるのです。また、血中のコレステロール値、中性脂肪値を下げるので、動脈硬化も予防できます。

豆類のおすすめレシピ

• これで満足！大豆ミートの麻婆豆腐風
• 混ぜるだけの超簡単！ネバネバ麹納豆の作り方
• 毎日の納豆●海藻サラダ＆しらすで

ごま(種子類)の基本～抗酸化栄養素が豊富～

普段の食生活では意識していないと、なかなか摂取することができないごまなどの種子類には、体に欠かせない必要な成分が実に多く含まれています。

ごま(種子類)の健康効果3つのポイント

マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富

不眠症やストレス解消に有効とされるマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれる種子類は、肌をきれいに保つ役割を持つ鉄や亜鉛を補うこともできます。カルシウムには骨を丈夫にする働きもあリ、マグネシウムと亜鉛は糖尿病予防にも欠かせないミネラルとされますが、これらは普段の食事からはなかなか摂取しにくいものなのです。

アンチエイジングに効果的な抗酸化栄養素が豊富

リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。同時に、これらの酸化を防ぎ、老化の原因となる活性酸素の働きを抑制するビタミンEをはじめとする脂溶性の貴重な抗酸化栄養素を補うことができます。細胞の膜の材料をみてみると、その多くが酸化に弱い不飽和脂肪酸でできています。抗酸化はアンチエイジングの基本です。

弱った肝機能を強化し、動脈硬化の予防にも効果あり

老化の原因となる活性酸素は、肝臓で多く作られます。活性酸素の働きによって肝臓の抵抗力が弱まることで、肥満の原因となったリ、疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったりしてしまいます。また血中コレステロールが増えると動脈硬化の危険も高ましますので、予防のためにも種子類は欠かせない食材なのです。

ごま(種子類)のおすすめレシピ

• 乾物でひと工夫！ごま酢和え
• 色合いもきれいに～白和え～
• 酸っぱさがクセになる！たたき梅きゅうり☆

ワカメ(海藻類)の基本～ミネラル豊富な海の幸～

海に囲まれた日本で古くから日常的に食卓に並べられていた海藻類も、食の欧米化で不足しがちになっています。様々な健康効果を持つ海藻類を改めて見直してみましょう。

ワカメ(海藻類)の健康効果3つのポイント

ビタミン、ミネラルが多分に含まれる食材

体の機能を維持するために欠かせないミネラルを多量に含む海藻類。海藻により、本来、日本人には足りていたミネラルも、食の欧米化によりそのバランスが崩れ、高血圧や脳卒中などの要因になっていると考えられています。また、食物繊維も豊富で腸内環境を整えるのに有益であるほか、血中コレステロールを下げる働きも持っています。

代謝機能を高めるホルモンの材料となるヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを合成するのに必要なミネラルです。このホルモンが増えることで、たんぱく質、脂肪、炭水化物などの代謝を高めることができます。海に囲まれた日本では伝統的な食習慣により不足することが少ないとされているのですが、過剰摂取は甲状腺中毒症を引き起こすことがあるので注意が必要です。

海藻にしかないフコキサンチンでがん予防

フコキサンチンは、ワカメ、昆布、ひじきなどの褐藻類の海藻にしか存在しないカロテンの仲間で、強い抗酸化作用を持っています。腫瘍の増殖を抑え、がん細胞を自滅させる効果がマウスを使った実験で報告され、その抗がん作用が注目を集めている成分です。また、余分な脂肪を燃焼させる働きがあり、ダイエット効果も期待されています。

ワカメ(海藻類)のおすすめレシピ

• 夏にさっぱり！きゅうりとワカメの甘酢和え
• えごま油かけるだけのヘルシー海藻サラダ
• あったか、もずくとえのきの梅スープ

野菜類の基本～がん予防には欠かせない食材～

野菜にもたくさんの種類があり、それぞれが体にとって必要な栄養素を豊富に含んでいます。とはいえ、いつも同じ野菜ばかりを無闇に食べるだけでは、バランスが偏ってしまいます。

野菜類の健康効果3つのポイント

抗酸化ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜

「100g中にべ一タ力口テンを600マイクログラム(μg)以上含んでいる野菜」が緑黄色野菜と定義されており、代表としてかぼちゃ、にんじん、ブロッコリーなどがあります。アメリカではがんの原因のーつにこれらの野菜不足が指摘され、その後の野菜の消費量の増加とともに、がん発症率が低下しているというデータがあります。

免疫システムを活性化させる淡色野菜で体調管理

カロテンの量により緑黄色野菜に分類されたもの以外の、玉ねぎ、らっきょう、キャベツ、かぶなどの野菜を淡色野菜といいます。淡色野菜は緑黄色野菜に決して劣っているわけではなく、白血球を増やす働きをします。白血球が増えると、体内の免疫システムは活発に働き、その結果、生活習慣病の予防に効果を発揮するといわれています。

多種類の野菜をバランスよく食べるのが理想的

たとえ野菜を食べることを意識していても、同じものばかり食べていてはどれだけたくさん摂っていても摂取できる栄養素が偏りがちに。また、残留農薬など、野菜に含まれる「よからぬもの」についても、特定の物質を大量に取り込んでしまうというリスクが増します。量だけでなく種類をとることも心がけるようにしましょう。

野菜類のおすすめレシピ

• だしの素不要。野菜のお味噌汁。
• アボカドのおかずスムージー
• ポン酢風味ドレッシングのサラダ
• ふろふきカブ

魚介類の基本～血管のトラブルを防ぐ～

魚介類の中でも、イワシやサバ、サンマなどの青背魚は血管のトラブルに有効に働く栄養素が豊富に含まれ、他にもさまざまな健康効果を持つおすすめの食材です。

魚介類の健康効果3つのポイント

血液の流れを復活させて、血管の病気を予防する

魚介類に含まれる栄養素の中には、動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞などの血管の病気を予防するといわれるEPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸があります。なかでも青背魚である、イワシ、アジ、サバ、ブリなどに豊富に含まれています。アレルギー、アトピー性皮膚炎や花粉症の症状改善にも期待が持てます。

脳の働きを活性化させて、大人も子どもも脳イキイキ

脳や神経組織の発育、機能維持に必要不可欠な成分、それがDHA(ドコサヘキサエン酸)です。EPAやDHAは体内では合成することができず、必ず食品から摂取しなければなりません。特に魚の目の周囲や身と皮の間にはEPAやDHAが多く含まれています。ただし、いずれも酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

生きていく上でかかせない必須ミネラル「亜鉛」が豊富

体内に亜鉛が不足すると成長や発育の遅れ、肌荒れ、味覚障害、肝臓の異常などのさまざまな障害が出てしまいます。亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分として、たんぱく質の合成や、細胞や組織の代謝、免疫力の強化などに関わっています。魚介類の中でも、カキやウナギ、ホタテなどに多く含まれ、メタボ対策にも効果的です。

魚介類のおすすめレシピ

• フライパンで簡単！さばの味噌煮
• あじの梅なめろう
• 深谷ねぎとさんまのマリネ

しいたけ(きのこ類)の基本～食物繊維が病気を防ぐ～

食卓の脇役になりがちなきのこ類ですが、低カロリーで栄養豊富な優秀な食材。がんの予防、生活習慣病予防に有効なだけでなく便秘の解消に役立つのも嬉しいものです。

しいたけ(きのこ類)の健康効果3つのポイント

食物繊維のかたまりのきのこで、お腹の中からすっきり

きのこは、現代人に不足しがちな食物繊維をたっぷり含んだ健康食材です。食物繊維は、単に便秘を解消するだけでなく腸内の有害物質を取り込み体外へ排出したり、コレステロールや脂肪の吸収を防いで、血液中のコレステロールを下げるなど、さまざまな効果を持っています。野菜と組み合わせて積極的に食事に取り入れましょう。

きのこは免疫力がぐんぐん高まる理想の健康食材

きのこ類には、カリウムやビタミンB群のほか、ベータグルカンという優れた物質が含まれています。ベータグルカンの働きは、免疫システムの強化です。副交感神経が刺激され、リンパ球の数が増え免疫力が高まります。病気になりにくい体になるだけでなく、がんの予防にも威力を発揮します。意識して食事に取り入れましょう。

カルシウムの吸収を助けて骨を強くする名サポーター

特に女性に多いと言われている骨粗しょう症などの予防に効果的なのが、きのこに多く含まれる成分、エルゴステリンです。エルゴステリンは、プロビタミンDの一種で、紫外線に当たるとビタミンDに変わる成分のこと。干ししいたけなどに多く含まれます。カルシウムと一緒に摂ると、吸収率が上がるので効率的に摂取できます。

しいたけ(きのこ類)のおすすめレシピ

• しめじのポン酢おひたし
• きのこ汁★シメジとエリンギ
• キノコと豆腐のヘルシーサラダ

いも類の基本～ビタミンCが意外と豊富～

いも類にはでんぷんだけでなく、さまざまな有用成分も豊富に含まれています。いろいろな種類のいもを、いろいろな調理法で楽しみましょう。

いも類の健康効果3つのポイント

塩分による血圧上昇を抑制し、高血圧を予防する

いも類に多いカリウムは、ナトリウムと協カしながら体内の水分捕給を行っています。カリウムとナトリウムのバランスが崩れたときに生じる健康上のトラブルといえば、高血圧やむくみ、けいれんなどが有名ですが、実は心身のストレスにも大きく関係しています。ストレス対策の上でも、カリウムの摂取が非常に大切なのです。

山いも、里いものヌルヌルが、血糖値の上昇を防ぐ

山いもや里いもの皮をむくとあらわれるネバネバの正体である「ムチン」。肝機能の強化や腎機能の強化、胃腸を保護する効果などもあるので、胃もたれしているときなどでも、いも類は優しく栄養補給をしてくれます。また、ムチンは血糖値の上昇を防ぎ糖尿病予防にも効果的といわれています。ムチンは熱に弱いので、加熱は最小限にしましょう。

加熱しても壊れないビタミンCをいも類で大量摂取

ビタミン類は熱を加えると壊れてしまい、調理後には極端に少なくなってしまうこともしばしばです。しかし、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られていて、加熱後もかなり残存するため、効果的に摂取することができます。ビタミンCはコラ ーゲンを作るのに必要な栄養素です。抗酸化作用や免疫強化、ストレス対策にも効果大です。

いも類のおすすめレシピ

• ねばねばそばサラダ
• やまのいものとろろ汁
• 長芋としめじのオーブン焼き

ファスティング前後の食事でじゃがいもがおすすめできない理由

準備食・回復食(ファスティング前後の食事)でじゃがいもを大量に使った料理はおすすめできません。その理由はじゃがいものGI値にあります。GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、じゃがいもは非常にGI値の高い食材と言われています。高GIの食材を食べると血糖値の急上昇を招き、その状態を解消するため多量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下します。この血糖値が下がる過程で糖が脂肪に置き換えられて蓄えられたり、血糖値の急降下で食後低血糖になり眠さやダルさを感じたり、食事と食事の間で間食をとりたくなったりしてしまいます。