今回のテーマは回復食の基本についてです。「断食後の食事は大切だと聞くけれど、どうしたらいいのかわからない」という声をよく聞きます。ファスティング・プログラムの中で最も大切な回復食について、明確に説明をしていきたいと思います。現在断食中で、これから回復食に入る方は特に、必見です。
回復食とは？回復食が重要な理由
回復食とは、断食期間終了後、いつもの食事へ戻していくための食事です。断食の成果は9割回復食で決まると言われています。
断食中は食事を摂っていないため、体の吸収率が非常に高くなっています。乾いたスポンジのような状態になっており、よいものでも、悪いものでも、通常より体に取り込まれます。
この影響が大きいため、食べるものによっては、一気にリバウンドしてしまったり、腸内環境を悪化させたり、具合が悪くなり 健康被害が出たり、ニキビや吹き出物がでてしまったりといったことが起こり得ます。
断食でリバンドしたという方は、回復食ができていないからであって、断食したからリバウンドしたというわけではありません。
知識がないことは、本当に恐ろしいことです。インスタグラムを見たときによくあるのですが、「一週間断食しましたー、今日は焼き肉♪」と書いている方がいらっしゃいますが、これを見ているあなたには本当に止めてほしいです。
回復食は、断食の成果を確定付けるものです。断食期間は、体をクリーニングし、リセットする期間。腸内のバランスや必須脂肪酸のバランスなど全てがリセットされた状態です。
コップを思い浮かべてください。今まで健康に気を使ってこなかった人は濁った水が入っている状態です。
もともと濁っている水にきれいな水を入れてもきれいになりません。しかし断食を行うことによってコップがきれいになりました。
ここに何を満たすのかが回復食です。
せっかくきれいにしたコップを汚すなんてもったいないことをしてはいけません。
回復食は何日やればよいのか？(回復食の日数)
基本は断食期間と同期間行うことです。3日の断食を行ったら3日間、6日の断食を行ったら6日間は最低限やりましょう。
断食はスポーツに例えられることが多いのですが、ファスティング=全力疾走だとすると、準備食=ウォームアップ、回復食=クールダウンと言われます。
全力疾走する期間が長ければ長いだけウォーミングアップもクールダウンも行った方がよいことは想像がつくでしょうか？断食も同様です。
そして、クールダウンである回復食はどれだけ行っていただいても構いません。3日の断食でも一週間くらいしっかりやっていただくと、断食中の効果を保証しやすいです。
減った体重、腸内環境、必須脂肪酸のバランス等をよい方に確定しやすくなります。
回復食はどのようにやればよいのか？(回復食の量と形状)
実際、回復食はどのように行うのがよいのでしょうか?
量
最初は本当に少しから、だんだんと増やしていきましょう。断食終了時をゼロとして、いつもの食事を100とし、徐々に戻していきます。
形状
流動食から少しずつ固形物を増やしていきます。赤ちゃんがお乳を飲んでいる状態=すなわち断食の状態から、離乳食になり、だんだんと固形物を食べさせていくように、流動食からはじまり、柔らかく消化にいいもの→いつもの食事と段階的に戻していきます。
例えば、6日間の断食を行った場合には、回復食を6日とれるのであれば、1日目は普段のお食事の10%、2日目は20%、30、50、70、80…と増やしていくイメージです。
一食目は、お椀1/4程度のお粥と梅干しくらいでよいでしょう。1〜2日目はとにかく流動食が安全です。野菜と果物をミキサーにかけたスムージーのようなものや、トマトのスープなどです。
3日目くらいになれば、普通のご飯とお味噌汁といった形でもよいでしょう。ただし、よく噛んで食べましょう。
どのような食材を食べればよいのか？(回復食の基本食材)
ベジタリアンの食事
「ベジタリアンの食事」をイメージしましょう。基本は「まごわやさしい」食材に、+主食として、精製されていない炭水化物(玄米など)を基本とします。
まごはわさしいの食材とは、健康維持増進に理想的で、人間が生きていくために必要な栄養素を豊富に含んだバランスのよい食材を語呂合わせした言葉です。
魚は後述しますが、動物性のタンパク質になりますので回復食期間中はできるだけ避けましょう。表に記載されてはいますが、イモ類では例外的にじゃがいもを避けます。というのも高GI値の食品であり、リバウンドしやすいためです。表に記載されていないですが、発酵食品・果物は摂取が可能です。
精製度の低い炭水化物を主食に
玄米、オートミール、イモ類、そばなどは精製されていない、つまり食材の元のままの形に近いため、単純な糖質ではなく食物繊維・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンと、様々な栄養素を含むものです。これらは、消化されるまでに一定の時間がかかります。
分解されてブドウ糖や果糖といった単純炭水化物になってからでなければ吸収されません。体へのエネルギー供給が遅く、ゆっくりと長時間に渡って血糖値を安定的に上昇させます。
空腹感を感じづらく腹持ちがする上に、中性脂肪に変換されにくい(=インスリン値が低い)ことも大きなメリットです。つまり太りにくい。
全粒粉の小麦で作られたパンもよいと言われていますが、グルテンに問題を感じていますので、小麦自体をおすすめしません。
白ごはんやパン、うどんなどは、食物繊維・脂質・たんぱく質が除去されており、素早く消化され、素早く吸収されます。
もしも白米しかないのであれば雑穀を混ぜたり、五分搗きや、胚芽米など玄米に近いものを選びましょう。ただし、胃腸の弱い方は、3日以上の断食を行った場合には、回復食1回目のお食事は、玄米は避けたほうがよいかもしれません。不溶性の食物繊維は多少刺激になる場合があります。不安なら白米のお粥にしましょう。また、分量は、お椀1/4程度に抑えましょう。
オススメの調理方法
加工度の少ない調理方法がよいです。おすすめ調理方法としては、「生のまま」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順番です。
熱を加えると食物に含まれている酵素が失活し、摂取できる量が減ってしまいます。調理の過程で流出する栄養素も多いです。
AGEという「老化を促進させる原因物質」も増えますし、味付けによって、人体に不要な化学物質が増えやすくなります。とにかく、素材に近いままが一番よいです。
回復食の例
基本はずぼら飯です。作るのが面倒で菓子パンや加工品を買って食べてしまうくらいであれば、毎食同じメニューでも構いません。本当に簡単なものでよいのです。
- 玄米のお粥
- 野菜と果物をミキサーにかけたスムージー
- 野菜たっぷりのサラダ
- 野菜たっぷりのお味噌汁
- 野菜たっぷりのお鍋
それに、玄米ご飯80gと、お漬物などです。
回復食1日目は流動食にしましょう。オートミール、玄米粥、グリーンスムージー、ホットスムージー等、本当に簡単なものでよいのです。
アルパカ先生は断食後最初の2日間はグリーンスムージーと玄米粥かオートミールしか食べません。
勘違いしないでいただきたいのは回復食も、ファスティング・プログラムのひとつということです。回復食は断食を頑張ったご褒美ではありませんので、回復食は美味しいものである必要はありません。美味しいものだと更に食べたくなりますよね？食事の量を減らさないといけないときに、更に食べたくしてどうしますか?
美味しいものは、回復食が終わって、普通の食事に戻してから楽しみましょう。そこまで頑張ったら自分へのご褒美です。
回復食期間で絶対に避けてほしい食べ物
精製された炭水化物
これらはリバウンドの可能性が高いです。普段の生活でも太りやすいので避けてほしい食品です。
メリットよりもデメリットの方が大きいと考えるので、たとえ痩せるとしても極端な糖質制限ダイエットは否定派ですが、「精製された炭水化物制限」ダイエットなら賛成です。
健康面から考えたときに、精製された炭水化物を摂取することに大きなメリットはありません。
復習ですが、精製とは、簡単に言うと不純物を除去して純度を高めていくことです。例えば、白米、小麦粉、砂糖が含まれるものです。例えば、お米も玄米から糠を取り除いて、胚乳だけにしています。この過程で失われるビタミンやミネラル、食物繊維などは身体にとって必要なものです。
精製された炭水化物がどういったものかというと、主食で原料が白いものと考えてもよいかもしれません。逆に、玄米やそば、オートミールなどは加工度が低く、素材そのものの色がついています。主食で原料が茶色いものと覚えておくとよいかもしれません。
清涼飲料水(基本的に全ての甘い飲み物)や砂糖が添加されたものも避けましょう。砂糖そのものだけではなく、コーンシロップや、ブドウ糖果糖液糖などの液糖もリバウンドの可能性が大きいです。液体状の糖分は食物繊維が少なく、高GI値と呼ばれる血糖値を急激に上げる食品の代表例になります。そのため、非常にリバウンドしやすいですので避けましょう。
精製された炭水化物の具体例としては、食パン、菓子パン、コーンフレークなどのシリアル、白ごはん、うどん、そうめん、お菓子、アイスクリーム、甘い飲み物が挙げられます。
ちなみに、人工甘味料で作られた、カロリーゼロの甘いものも控えましょう。これは、そのもので太るというよりは、これらが食欲を上げるという実験データや、発がん性や不妊などの人体に対して有害であるという報告も出されています。断食後は吸収率が高いため、リスクの高いものは避けていただけると嬉しいです。
もしも、白米しかないのであれば、先に野菜を多めに摂りましょう。もしくは、白米も冷えると「レジスタントスターチ」という、難消化でんぷんになります。おにぎりにして食べるのもよいでしょう。
動物性のタンパク質や脂質
肉、魚、卵、乳製品全てを避けましょう。
タンパク質や脂質全般に言えることですが、炭水化物より消化が大変です。消化器系に負担がかかります。ひどい場合には、体が受け付けられずに、吐いてしまったり、具合が悪くなったりします。ずっと辛い胸焼けが続くみたいな感じです。
しかも、これについては基本的には対処方法がありません。私たちでも解決ができません。ただただ後悔しながら回復を待つのみになります。そして、動物性のタンパク質は腸内環境に悪影響を与えて、腸内細菌のバランスが悪玉菌優位になりやすいです。肉を沢山食べると、アンモニアやスカトールといった物質が発生し、便が臭うので「腐敗する」というイメージはわきやすいかもしれませんが、決して好ましいことではありません。
油っぽいもの
これらも消化に悪いです。また、必須脂肪酸のバランス(オメガ3・オメガ6)を崩すなどします。これらはシーソーのようにバランスをとっています。揚げ物はほぼ100%に近い確率でオメガ6系の油が使われるため、せっかくリセットしたバランスを好ましくない方向に確定させてしまいます。
先程の、動物性タンパク質とも重複しますが、ラーメン、焼き肉、牛丼、てんぷら、カレー、揚げ物全て、ポテトチップス、フライドポテトもNGです。
加工食品や食品添加物の多いもの
回復食時は、普段よりも吸収率が上がっているため、添加物なども普段より体に吸収されてしまうと言われています。お買い物の際は食品の裏の表示を見て、できるだけ添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。
コンビニ弁当やおにぎり、パン、ファーストフード、スナック菓子、コンビニで売っているスムージーなど健康にいいと謳われているものも、必ず裏面の表示を見て選びましょう。
ダイエット食品も同様です。添加物まみれのダイエット食品は山程あります。普通よりカロリーが低いからヘルシーですよといっている加工品も多いのですが、添加物まみれでどこが健康的なのか正直疑問です。
回復食期間で気をつけてほしい食べ物
カフェインの入った飲み物(コーヒーなど)やアルコール類に気を付けましょう。
これも吸収率が上がっているので、カフェインが効きすぎて頭痛が出たり、動悸を感じたりする方がいらっしゃいます。アルコールもそうです。普段より吸収率が高く酔いやすくなっています。一瞬で酔いつぶれます。気をつけましょう。可能なら回復期間中は避けましょう。
どちらもメリットはあると考えていますが、回復食の期間はリスクやデメリットがそれを上回ります。
回復食の成功率を高める7つの習慣
回復食の成功率を上げるための食習慣のお話です。
よく噛んで時間をかけて食べましょう
1回のお食事を30分くらいかけて行うイメージでよく噛んで食べましょう。一口食べたら、お箸を置くくらいでもよいかもしれません。時間をかけることで満腹中枢が刺激されるため、量が少なくても満足できるようになります。消化器官への負担を最小限に抑えることができます。
満腹になったら食べるのをやめる
断食明けは胃が小さくなっており、消化器系はずっと休息していたので機能が落ちています。GWのような連休明けの私たちのようなもので、重い仕事はしたくありません。だから、多くは食べられないのが通常です。満腹になったら食べるのをやめましょう。
「胃が小さくなる」とは、脳が少食に慣れ、少量の食事でも「満腹信号」がでるようになる状態のことです。
「胃が大きくなる」とは、脳が大食に慣れ、少量の食事では「満腹信号」がでなくなった状態のことです。
せっかく脳の感覚もリセットされたタイミングですので、もったいないなどと思わずに、お腹がいっぱいになったと感じたらそこで、箸をおきましょう。
まず野菜から食べる
絶対に覚えておくべきことです。同じカロリーを摂取したとしても、何から食べるのかによって太りやすさが違います。
人間は、食べたものでできているというのではありません。食べて、消化して、吸収したもので、体はできています。その吸収の部分にも着目しましょう。
野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑制し、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。俗に言うベジファーストです。
何も食べない時間を最大化する
もしあなたが太りすぎていると感じているのであれば、何も食べない時間を長くしましょう。具体的には、間食をなくすか、一食減らすかです。今回は省きますが、ちょこちょこ食べダイエットは本当に止めたほうがいいです。
一つお聞きしますが、「食べたら痩せますか？食べなかったら痩せますか？痩せたいのになぜ食べるのですか？」健康食品会社の甘い誘惑に乗らないようにしましょう。
基本的には、空腹時というのは、溜め込まれた糖質や脂質を使って生きています。つまり、空腹時は生きているだけで、ダイエットしているのです。
この1食抜いたり、間食を減らしたりというのは1日だけやっても意味がありません。半年とか1年とかの長期スパンで習慣化しましょう。
また、食べない時間を最大化することによって、胃腸の休息にもつながり、消化や解毒にかかるはずだったエネルギーを代謝にまわしてあげることができるため、肌が美しくなったり、疲れにくくなったりします。消化は非常にエネルギーを使うのです。食後眠くなるのは、消化にエネルギーが使われ、脳に分配されるはずのエネルギーを消化に回すからですね。
空腹ではないときに食事を摂らない
空腹と食欲の違いって分かりますか？
空腹感は、お腹が空いた！と感じる状態ですね。通常はお腹が空いた→何かを食べたいとなります。しかし、イコールではありません。
例えば、普通にお食事を食べました。ある程度、お腹はいっぱいです。しかし、その後、世界最高の三ツ星レストランから来た一流シェフがここでしか食べられない最高の料理を提供します。と言ったら食べてみたいですよね。空腹ではないですが。
デザートもそうです。デザート食べたいなと思うとき、空腹ですか？例えば、昼食後に会社のデスクで、チョコレートをつまんでいるときは空腹ですか？
空腹と食欲の違いを意識し、空腹のときにだけ食事を摂ってみましょう。そして、食事の時間になったから食べるというのを止めてみましょう。
止めてほしい習慣としては、「今はお腹空いていないけど…なにか食べておかないとお腹が空きそうだから食べておこう」と食べてしまうことです。進化の過程は食べるものがなく飢餓との戦いでした。人間は一食を抜いたくらいでは問題ありません。問題があるなら、進化の過程でとっくに滅びています。
空腹でイライラする方は軽い低血糖症状の可能性があります。GI値の高い食品は避けましょう。つまり、間食にスナック菓子や、菓子パンを避け、ナッツやフルーツなど、食物繊維が多いものにシフトし、体に血糖値のコントロールを学ばせましょう。
食べる量を最初にとりわけ、それ以上は食べない
家族の食事を作っている方は特にですね。大皿で料理を出すとしても、自分の分は、最初に別皿にとりわけ、食べる分量を把握しましょう。
大皿から取ると好きなものばかり食べてしまったり、食べる量が多くなってしまったりします。
あと、少し残ったものをもったいない…と食べてしまうこと。断食期間の頑張りを無駄にするほうがよっぽどもったいないです。
食事を記録する
レコーディングダイエットと呼ばてるものです。スマートフォンで「食事」というフォルダを作って食べたものを記録していきましょう。食事に意識が向き、食生活の振り返りにも有効です。「見える化」と振り返りは非常に重要です。
まとめ
「断食をする」というのは、私たちがあなたに「やれ」と言っているのではありません。「あなたがやりたいからやる。」私たちはその思いに応えて、可能な限り効果の高い断食のやり方を提供いたします。
「なんのために、断食をしたのでしょうか？」断食をすることによって、叶えたい何かがあるのですよね。あなたの叶えたい何かは何ですか?
- 痩せて昔の自分を取り戻したい
- 自分に、自信をつけたい
- みんなに若いわね！って言われたい
- シワを減らして、肌のハリを取り戻したい
- 高すぎる血圧を改善して、健康に生きたい
- アトピーや、アレルギーを治したい
- 疲れやすい体をなんとかして、もっと仕事に打ち込みたい
- 試合で勝ちたい。そのためにパフォーマンスを上げたい
- 常に美しくありたい
- 人生を、リセットしたい
断食によって、叶えたい未来。こうなりたいという自己実現の欲求、それはあなたの「欲望」です。
ちなみに、食欲も欲望です。何かを食べたいという欲望です。
食べることはエンターテイメントです。楽しいことであり、幸せなことです。
だから、他の何を犠牲にしてでも、どんなに太っても、「好きなものを好きなだけ食べることは絶対にやめない」という考え方も賛成です。それはその人の人生です。
あなたが叶えたい欲望はどちらですか?食事を控えることによって得られる「なりたい自分」か、食べることによって得られる「その瞬間の幸せ」か。
回復食に関しては甘いことは言いません。ここが断食の効果を9割決定づけるところだからです。
自分自身とよく話し合って、回復食の期間を過ごしましょう。もし断食をすることによって叶えたい未来があるのであればここが勝負です。
回復食もしっかりとこなして、あなたが「断食をするによって、叶えたかった未来」を獲得しましょう。
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